Perdere peso significa mangiare bene e fare esercizio. Non importa quanto cerchi altri modi più semplici, non c'è esercizio o dieta migliori. Non devi andare in palestra per perdere peso. Con il giusto approccio all'esercizio fisico e alla dieta, puoi perdere peso a casa. Ti offriamo le regole e un programma di allenamento dettagliato per ogni giorno per dimagrire a casa. I principi descritti sono universali e quindi adatti sia alle donne che agli uomini.
Principi di base per perdere peso a casa
La frequenza ottimale dell'allenamento, secondo il programma di esercizi a casa per la perdita di peso, è 3-4 volte a settimana con una pausa di 1-2 giorni per il riposo e il recupero. L'esercizio cardio (aerobica) è più efficace per la perdita di peso: brucia meglio i grassi. Sono necessari carichi di forza (anaerobici) in modo che la pelle non si incurva dopo essere stata rimossa, ma piuttosto si stringe e diventa più elastica.
Sulla base di ciò, per la perdita di peso è necessario passare dall'allenamento aerobico a quello anaerobico: 1-2 volte a settimana - cardio, 2 volte a settimana - forza. Entrambi sono possibili a casa, sia con che senza attrezzatura, cioè con il proprio peso. L'allenamento con i manubri è adatto anche come carico di forza.
Come perdere peso in modo più efficace
Per la perdita di peso, gli esercizi di base sono più efficaci per tutti i gruppi muscolari. Questo perché, nonostante la sua distribuzione irregolare nel corpo, il grasso corporeo non può essere bruciato localmente. Il motivo dipende direttamente dal processo di combustione dei grassi, che avviene sotto l'influenza degli ormoni. Agiscono sui depositi di grasso, scomponendoli in glicerina e acidi grassi. L'ormone della crescita gioca il ruolo più importante in questo meccanismo.
Per avviare il processo di scissione, è necessario creare condizioni speciali per la produzione di ormoni. Poiché l'ormone della crescita è anche un ormone dello stress, il corpo ha bisogno di stress per produrlo. Ma non psicologicamente, ma fisiologicamente. L'esercizio aerobico o anaerobico aiuterà a indurlo.
Il carico esplosivo sotto forma di allenamento a circuito è particolarmente efficace qui. Sono praticati dagli atleti ad asciugare. Il piano di allenamento dimagrante a casa e in palestra è lo stesso in quanto i principi dell'allenamento a circuito non dipendono dalla posizione. L'unica differenza è che puoi usare l'attrezzatura per esercizi in palestra ea casa, solo il tuo peso e l'attrezzatura per esercizi.
Affinché gli ormoni lavorino ancora più attivamente sul compito di bruciare i grassi oltre all'allenamento, è necessario creare un deficit calorico - spendere più che consumare. La combustione locale dei grassi non è quindi possibile perché gli ormoni non influenzano un'area specifica ma l'intero corpo. Quando il processo inizia, è uniforme in tutto il corpo.
Puoi rafforzare i muscoli dell'area problematica solo attraverso esercizi. Tuttavia, per la perdita di peso generale, è meglio eseguire prima gli esercizi di base per bruciare i grassi a casa, cioè sui principali gruppi muscolari. Man mano che avanzi, puoi iniziare a lavorare attivamente sull'area problematica: fianchi, addominali, glutei, braccia, ecc.
Una serie di esercizi dimagranti a casa
Considerando il meccanismo della perdita di peso, puoi mettere insieme un allenamento completo dai più semplici esercizi di perdita di peso a casa. Per semplicità li divideremo in 3 gruppi:
- sui fianchi e sui glutei;
- Muscoli addominali;
- Cintura scapolare.
Per i principianti, puoi allenare ogni gruppo muscolare in un giorno separato e per gli atleti allenati, il complesso presentato può essere un allenamento, solo per tutto il corpo contemporaneamente.
1 ° giorno (lunedì) - cosce e glutei
Squat: 3 serie da 15 ripetizioni. Stiamo in piedi dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, i nostri calzini sembrano leggermente di lato. Mentre inspiriamo, ci accovacciamo ad angolo retto alle nostre ginocchia e parallelamente ai fianchi al pavimento, mentre espiriamo, ci alziamo.
Solleva il bacino: 2 serie da 10 volte. Ci sdraiamo sul pavimento, pieghiamo le gambe alle ginocchia e poggiamo i piedi sul pavimento, allungando le braccia lungo il corpo. Mentre inspiriamo, solleviamo il bacino in modo che il corpo si espanda in linea retta. Lo teniamo premuto per 5-10 secondi. Mentre espiriamo, ci abbassiamo a terra.
Plie squat: 2 serie da 10 ripetizioni. Viene eseguito in modo simile agli squat normali. La differenza sta nella posizione delle gambe: devono essere posizionate larghe e le calze dovrebbero essere rivolte verso l'esterno. Le mani possono essere bloccate davanti a te o posizionate sui fianchi. Inspirando, scendi al parallelismo delle cosce a terra, rimani nel punto inferiore per alcuni secondi, alzati mentre espiri.
Oscillare le gambe: 2 serie da 20 volte su ciascuna gamba. Può essere fatto sdraiato o in piedi. Il principio di esecuzione è lo stesso: quando espiri, alziamo la gamba il più in alto possibile, mentre inspiriamo la abbassiamo il più lentamente possibile. Per aumentare il carico, puoi utilizzare materiali per la ponderazione o elastici per il fitness.
Giorno 2 (mercoledì) - Press
Sollevamento del busto classico: 2 serie da 20 ripetizioni. Sdraiati con la schiena sul pavimento, preferibilmente vicino al divano, in modo da poter agganciare i piedi nella parte inferiore. Piega le mani in una serratura dietro la testa. Durante l'espirazione - ci alziamo, cercando di raggiungere le ginocchia con il petto, inspirando - scendiamo. Alla fine, non devi toccare il pavimento da solo: in questo modo, i muscoli sono costantemente tesi.
Scricchiolii obliqui: 2 serie da 20 ripetizioni. Posizione di partenza come nell'esercizio precedente. La tecnica è la stessa, solo quando si alza in piedi, raddrizza il gomito sul ginocchio opposto: da sinistra a destra e nella ripetizione successiva - da destra a sinistra.
Plank laterale: 30 secondi per lato. Se possibile, puoi mantenere la posizione più a lungo. Sdraiati su un fianco sul pavimento, quindi solleva il corpo e appoggia i gomiti. L'intero corpo dovrebbe essere allungato in linea retta. Mantieni la posizione per il tempo specificato.
Boot: 2 serie da 10 ripetizioni. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento e allunga le braccia in avanti davanti a te. Mentre espiri, stacca le braccia e le gambe dal pavimento e mantieni la posizione per 5 respiri. Scendi sul pavimento. Nell'ultima ripetizione, puoi afferrare le nocche con le mani e oscillare un po '.
3 ° giorno (venerdì) - cintura scapolare e torace
Flessioni: 2 serie da 10 volte. Le ragazze possono fare flessioni dalle ginocchia in quanto ciò ridurrà lo stress. Le mani dovrebbero essere posizionate sotto la parte superiore del torace un po 'più della larghezza delle spalle.
Pushups inversi: 2 serie da 10 ripetizioni. Stai con le spalle al divano, appoggia le mani sul bordo e allunga le gambe davanti a te. Mentre inspiri, scendi e piega le braccia all'altezza dei gomiti ad angolo retto mentre espiri - sali.
Plank Walking: 2 serie da 15 ripetizioni. Assumi una postura della plancia con un focus sui palmi delle mani. Quindi, disporre ciascuna mano una alla volta sull'avambraccio e poi di nuovo sul palmo.
Toccare le spalle sulla tavola: 2 serie da 15 volte. Riprendi la postura della plancia. Quindi, alternativamente strappare le mani destra e sinistra e toccarle sulla spalla opposta.
